Devenir végétarien n’est pas un choix à prendre à la légère. Il est essentiel de revoir sa manière de manger pour couvrir des besoins que la viande et le poisson apportaient jusqu’ici. Voici dix conseils de base distillés par Maria Imfeld, diététicienne diplômée.
Luzia Mattmann / yng
1. Parlez-en!
Pour éviter de vous retrouvez nez à nez avec un T-Bone, informez votre entourage et vos amis qui y penseront en vous invitant.
2. Compensez le fer!
Le fer permet de fixer l’oxygène et de le transporter vers les cellules. En faisant une croix sur la viande, il est essentiel de couvrir ce besoin en consommant notamment des œufs, des flocons d’avoine ou du pain complet. Pour que le corps assimile mieux le fer issu de produits végétaux, il est conseillé de l’associer à des aliments riches en vitamine C (orange fraîche, poivron, etc.).
3. N’oubliez pas les œufs et le fromage!
Un œuf par jour ou trois portion de produits laitiers permettent de couvrir les besoins en vitamine B12 nécessaire à la formation des globules rouges et des cellules nerveuses.
4. Mangez cru et coloré!
Respectez la règle des cinq portions de légumes et de fruits par jour, c’est une bonne base. Mais idéalement, il est conseillé de varier leur couleur pour profiter d’un apport en vitamines et en minéraux plus large.
5. Diversifiez les sources de protéines!
En combinant les produits végétaux riches en protéines, le corps les absorbe mieux. On peut, par exemple, associer des röstis à des œufs, des lentilles avec du riz ou du maïs avec des haricots rouges. Les pois chiches, parfois oubliés, sont également une très bonne source de protéines.
6. Simplifiez-vous la vie!
Il existe d'innombrables blogs et livres de recettes pour les végétariens. Gardez toujours quelques recettes faciles à préparer à portée de main. Des exemples? De la polenta avec du fromage et des légumes sautés; un riz au curry de légumes; des pommes de terre cuites avec du cottage cheese (ou blanc battu) et des noix.
7. Essayez les substituts à la viande!
Il en existe une multitude comme le tofu, le tempeh, le seitan ou le quorn qui peuvent se cuisiner très différemment. On trouve d’ailleurs de nombreuses recettes à ce sujet. Mais attention aux produits précuisinés qui sont souvent gras et salés notamment.
8. Jouez avec les épices!
Vous avez l’impression que les légumes ont toujours le même goût? Lâchez-vous sur les épices et les herbes aromatiques comme le thym, le romarin ou la sauge. On peut même en planter soi-même dans des petits pots. Et pour varier encore un peu plus les plaisirs, les amandes grillées, les tomates séchées ou les piments ne doivent pas être oubliés.
9. Changez d’huile et de vinaigre!
Comme il existe de nombreuses huiles et vinaigres, autant en profitez. Un peu d’huile de courge dans la soupe, un balsamique blanc et de l’huile de colza dans la salade, de l’huile de noix avec du céleri cuit ou de l’huile de sésame avec les légumes sautés, les associations sont innombrables.
10. Pensez aux légumes congelés!
Les légumes congelés – de préférence nature et non salés – apportent autant de vitamines et de minéraux que ceux qui sont frais. C’est idéal pour des préparations rapides.
